• Patarimų aruodas
• Onko Psichologas
• Vitaminai sielai
• Paskaitos

• Į titulinį >
• Patarimų aruodas >
• Sveikata >
• Kodėl kamuoja nemiga?

• Registruotis konsultacijai
• Padovanokite konsultaciją

Kas mums neleidžia užmigti?

Beveik kiekvienam yra retkarčiais tekę neužmigti dėl vienokių ar kitokių priežasčių. Jei koks nors žmogus nuolat abejoja, ar teisinga linkme kreipia savo elgesį, jei jį be paliovos slegia šeimyniniai arba darbo rūpesčiai, tai nakties ramybė paskatina jį imtis svarstyti savo problemas, nes dienos darbai ir rūpesčiai jį nuo to sulaiko.

Kiekvienam iš mūsų kyla menkesnių ar svarbesnių problemų. Tačiau ne kiekvieną žmogų dėl to ima varginti nemiga. Mat, ar ji atsiras ir kaip ilgai truks, labai priklauso nuo žmogaus asmenybės. Lemiamą reikšmę čia turi ne objektyvus apkrovimas, ne situacijos sunkumas, o žmogaus požiūris į situaciją. Iš tikrųjų miegas dažniausiai sutrinka tiems žmonėms, kurie viską ir ilgam ima giliai į širdį, yra linkę be galo viską svarstyti, jiems sunku priimti sprendimus, jie jautrūs, labai išgyvena dėl neteisybės, nuoskaudų, baiminasi dėl ateities ar būsimų įvykių, dažnai nesutaria su kitais ir patys su savimi.

Kai nemiga yra organinės kilmės (pavyzdžiui, trumpalaikis ateroskleroze sergančių žmonių miegas, endogeninė depresija, karštį sukeliančios ligos ar ilgai trunkantys skausmai), tokiais atvejais pirmiausia reikia gydyti pagrindinę ligą. O kai priežastys yra psichologinės ar socialinės kilmės, nemigą „išprašyti“ galima tik išsprendus emocines ir dvasines problemas.

Neramus nakvišos „gyvenimas“

Panagrinėkime tipiškus nemigos atsiradimo atvejus. Tarkime, kažkoks žmogus guli lovoje ir niekaip negali užmigti. Tą dieną įstaigoje atsitiko didelis nemalonumas. Jo nuomone, jis buvo neteisingai puolamas. Tai yra sąžiningas žmogus, kuris savo darbą atlieka ne kaip papuola, o atsakingai, stengiasi viską padaryti be priekaištų. Todėl neteisybė labai skaudina ir jis niekaip negali jos pamiršti. Kai jam buvo priekaištaujama, jis neteko žado, todėl tik klausėsi, neįstengdamas apsiginti. Namo grįžo nervingesnis, labiau susijaudinęs negu paprastai. Visas tas reikalas nesiliovė „graužęs“ net ir tada, kai atsigulė lovon. Dabar į galvą plaukte plaukė argumentai, kurių taip reikėjo prieš kelias valandas, ir mintyse jis ėmė karštai diskutuoti, vis labiau jaudinosi ir jau niekaip negalėjo užmigti.

Rytą žmogus jautėsi labiau pavargęs negu paprastai, tačiau nakties nemiga jam neatrodė labai tragiška, juk jis žinojo, kodėl viskas taip atsitiko. Ir nemalonų vakarykštį įvykį pasisekė visai patenkinamai išsiaiškinti. Vis dėlto ir kitą vakarą jis ilgokai negalėjo užmigti.

Trečią vakarą, ruošiantis miegoti, jam dingtelėjo mintis: tikriausiai šiąnakt pagaliau išsimiegosiu. Toks troškimas miegoti atrodo natūralus ir net reikalingas. Tačiau būtent jis ir sudaro klaidingą stereotipą miego problemos atžvilgiu, kaip tik tai ir kliudo užmigti. Ko nors tikėtis visada reiškia iš dalies pripažinti, jog viltys gali ir neišsipildyti. Žodžiu, jas lydi abejonės, svarstymai, būgštavimai - miego priešininkai.

Taigi, mūsų nakviša guli lovoje valandą, dvi, tris ir daugiau. Kuo gilesnė darosi naktis, kuo labiau viskas lauke nutilsta, tuo didesnis pradeda imti nerimas. Jis nuolat žvalgosi į laikrodį, skaičiuoja valandas, kurios dar liko iki ryto, įsivaizduoja, koks neišsimiegojęs, suirzęs ir nepailsėjęs bus rytoj, ir, slenkant valandai po valandos, šie jo skaičiavimai vis baugesni.

Kas gi vyksta toliau? Jau gerokai po vidurnakčio nakvišos lova tuščia, patalai suvelti, ir nesunku suprasti, jog jis, besistengdamas užmigti, jau išbandė visas įmanomas gulėjimo padėtis. Nusiminęs pagaliau atsikėlė ir nuėjo pasiieškoti migdomųjų vaistų arba nutarė pabandyti užmigti svetainėje ant sofos. O ten jo kančias dar padidino lašančio krano garsai ir kaimynų garsiai žiūrimas televizorius. Jis niršo ant santechniko, kuris iki šiol vis nepataiso krano, ir ant kaimyno, kam jis taip ilgai sėdi prie televizoriaus.

Taip slenka valandos viena po kitos. Žmogus karštligiškai bando atkovoti iš nakties nors kelias valandas miego. Dėl tokių savo pastangų jis darosi neramesns, ima prakaituoti, širdis daužosi ir dabar jau iš tikrųjų yra sunku užmigti. Galų gale paryčiais, pats to nejausdamas, šiaip ne taip užsnūsta. Bet netrukus suskamba žadintuvas ir plėšte išplėšia iš miego. Taigi atsikelia išvargęs, prislėgtas, tarsi po pralaimėto mūšio, ir, žinoma, išlipa iš lovos „kaire koja“.

Psichologinė „alergija“ garsams

Visiems blogai miegantiems yra būdinga tai, kad jie išsiugdo lyg ir savotišką psichologinę „alergiją“ viskam, kas, jų nuomone, trukdo miegoti, o pirmiausia – garsams. Kai kurie atlieka ištisą ceremoniją, stengdamiesi apsisaugoti nuo bet kokio galimo triukšmo. Jie sustabdo laikrodžius arba išneša juos iš miegamojo, uždarinėja aklinai langus ir duris, išjungia skambučius, moko savo artimuosius taip tausoti jų ramybę, kad šie net kostelėti neišdrįsta, o apie vandens nuleidimą tualete nėra jau ko ir kalbėti. Net lovoje greta mieganti žmona ar vyras nenoromis tampa kliuviniu – vartosi, garsiai kvėpuoja ar net knarkia. Kai žmogus iš visų jėgų stengiasi užmigti ir mato, kad jo lovos kaimynas miega neįdėjęs nei menkiausių pastangų, tai, net ir labai mylėdamas savo artimą, pajunta jam pavydą – tai yra dar viena priežastis jaudintis. Daugelis blogai miegančių moterų išguja savo vyrus iš miegamųjų.

Gerai miegoti – nebūtinai ilgai miegoti

Tačiau šitaip „skaičiuoti“ yra neteisinga, nes požiūris, kad kiekvienam žmogui, kad jis būtų sveikas ir produktyviai dirbtų, būtinai reikia ilsėtis naktį aštuonias valandas yra klaidingas. Miego poreikis yra labai individualus dalykas. Mokslininkų nustatyta, kad yra žmonių, kurie labai intensyviai dirba kas naktį ilsėdamiesi keturias penkias valandas. O yra ir tokių, kurie išmiegoję dešimt ir daugiau valandų jaučiasi pavargę ir suirzę. Miego teikiamo poilsio efektas priklauso nuo jo gilumo. Giliai įmingantiems paprastai užtenka mažiau miego, jautriai miegantiems reikia daugiau. Antraip didieji miegaliai turėtų padaryti daug daugiau negu visi kiti žmonės. Taigi, gerai miegoti – tai nebūtinai ilgai miegoti. Nemigos varginamas žmogus turi pamiršti šias neteisingas teorijas, nes būtent baimė trumpai miegoti neleidžia nurimti ir trukdo užmigti.

Miegame ilgiau negu mums atrodo

Blogai miegantys žmonės ne tik pervertina nemigos jiems daromą žalą, bet ir yra linkę manyti, kad miega dar trumpiau negu būna iš tikrųjų. Buvo stebimi miegantys žmonės: užrašomos galvos smegenų veiklos srovės, kurių bangos miegant yra kitokios nei būdraujant, registruojamas kvėpavimas ir kūno judesiai, kurie, beje, nenutrūksta ir miego metu. Taip buvo objektyviai išmatuota miego trukmė ir palyginta su subjektyviais nemiga besiskundžiančių žmonių duomenimis. Išvada: beveik visi jie manė miegą daug trumpiau, negu kad buvo iš tikrųjų. Gerai miegantys žmonės yra kur kas objektyvesni. Taip yra dėl psichologinių priežasčių. Blogas miegas žmogui kelia tokį susirūpinimą, kad, nieko sąmoningai nemėgindamas suklaidinti, jis savo padėtį šiek tiek pervertina. Nemigos varginamas žmogus kitiems pasakoja apie kankinančią „nemigą“, apie tai, kad jie „iš viso negali miegoti“, „naktį praguli atvirom akim“ ir pan.

Mūsų smegenys „nusnūsta“ ir dieną

Svarbu žinoti, kad miegas nėra vienintelė didžiųjų galvos smegėnų žievės regeneracinė forma. Juk ir dieną, kai nemiegame: dirbame, mokomės, ką nors veikiame laisvalaikiu, - didesnioji nervų ląstelių dalis „miega“, ruošiasi aktyviai veiklai, o „dirba“ tik tam tikros ląstelės. Taigi vienu metu dalis galvos smegenų būdrauja, o kita – miega. Atskira ląstelė gali dirbti tik labai trumpą laiką ir pailsi tiesiog per dalį sekundės.

Tam, kad iš karto būtų sužadintos visos didžiųjų galvos smegenų žievės ląstelės, kurių yra daugiau kaip 10 milijardų, turėtų vienu sykiu atgyti viskas, ką mes esame išmokę, jautę, išgyvenę, ir pradėtų judėti visi raumenys. Mūsų sąmonę tada būtų galima palyginti su radijo aparatu, kuriuo bandytume klausytis vienu metu visų radijo stočių ir, aišku, nieko nesuprastume.

"Vaistai" nemigai įveikti

Išbandytų ir dar neišbandytų priemonių ir būdų miegui pagerinti yra tiek daug, kad jų nebūtų įmanoma visų čia išvardinti. Kas vienam padeda, tas kitam neduoda jokios naudos arba net sukelia priešingą reakciją. Vieni pagulėję šiltoje vonioje, tikrai atsipalaiduoja, o kai kurie – pažvalėja. Vieniems vakaro pasivaikščiojimas labai padeda, o kiti po jo ir visai užmigti negali. Tačiau yra keletas būdų, kurie tinka daugeliui žmonių:

• Svarbiausias vaistas nemigai įveikti yra visiškas abejingumas miegui. Blogai miegantis žmogus turi į miego problemą pažvelgti abejingiau, ne taip susirūpinęs. Tai padaryti jam seksis lengviau, jeigu jis žinos, kad organizmas pats pasirūpins gauti reikalingą miego minimumą.

• Antras patarimas – reikia pasistengti sveikai išvargti. Dirbantiems daugiausiai protinį darbą reikia sportuoti, daugiau judėti (dirbti sode, plaukioti, keliauti pėsčiomis, važinėti dviračiu ir t.t.). Tikrai nėra geresnio vaisto nuo nemigos, kaip sveikas nuovargis, kai pasibaigus darbus kartu jaučiamas pasitenkinimas.

• Taip pat gerai padeda atsipalaidavimo ir dėmesio nukreipimo pratimai. Klasikinis pavyzdys apie vaizduotės ir fiziologinių procesį ryšį yra bandymas įsivaizduoti gražią šviežią citriną, kurios atpjaunate vieną griežinėlį ir matote varvančias sultis... Jaučiate, kaip išsiskyrė seilės? Lygiai taip pat tam tikrų vaizduotės pratimų pagalba galima atplaiduoti kūną, prislopinti didžiųjų galvos smegenų žievės ląsteles ir ... užmigti...

Psichologė Laura Bratikaitė
www.seimospsichologas.lt

Nemiga Nakviša Problemos Asmenybė Atsiplaidavimo pratimai Dėmesio nukreipimo pratimai Miego ypatumai Alergija garsams Psichologas Vilniuje Psichologinė pagalba Psichologo konsultacijos