Kaip nepasiduoti neigiamoms mintims ir emocijoms?

Naudokite minčių valdymo techniką „STOP!“. Minčių sustabdymo technika padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Svarbiausia – veikti iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“. Tai tarsi staigus signalas sau pačiam, kad nepaskęsti liūdnų minčių liūne. Tai tarsi savęs supurtymas. Galite garsiai sušukti, kai esate namuose. Vėliau išsiugdysite gebėjimą sušukti tyliai, t.y. vidiniu balsu. Kad sustiprintumėte poveikį, įsivaizduokite didelį raudoną ženklą su užrašu „STOP“. Galite įsivaizduoti, kad tą ženklą laiko kuris nors iš Jus mylinčių žmonių. Jei sunku įsivaizduoti, galite net išsikirpti ar nusipiešti „STOP“ ženklą ir kai tik jausite, kad ima plūsti liūdnos mintys, pasižiūrėkit į jį.

Pradžioje gali tekti sau šaukti „STOP“ daug kartų per dieną, o kartais net ir keletą kartų penkių minučių bėgyje. Tai normalu, nes negatyvios mintys turi išreikštą savybę greitai „daugintis“ ir periodiškai vėl bandys sugrįžti. Todėl po „STOP“ galvokite apie ką nors visiškai kito. Jei nieko pozityvaus sugalvoti nepavyksta, įsijunkite televizorių ar radiją, atsiverskite knygą ar žurnalą. Darykite tai, kas nukreiptų mintis.

Išsirinkite laiką ir vietą negatyvioms mintims. Tai technikos, kurios leis Jums išlieti ir išreikšti neigiamas mintis, bet tuo pačiu leis kontroliuoti šiuos procesus.

Suraskite vietą, skirtą negatyviam galvojimui. Galite ją pavadinti „išpažinties vieta“. Tai gali būti kambarys, krėslas arba kuris nors langas. Bet tai turi būti vienintelė vieta, kurioje Jūs leisite sau galvoti apie liūdnus dalykus! Galite pasirinkti bet kokią vietą, tačiau tai jokiu būdu negali būti Jūsų lova arba vieta, kur valgote. Pastarosios vietos būtinai turi likti Jūsų „saugumo zonomis“.
Kasdien skirkite laiko savo negatyvioms mintims. Nueikite į „išpažinties vietą“ ir 15 minučių galvokite apie liūdnus dalykus. Jei norėsite - verkite, bet kai tik baigsis 15 minučių, pasakykite „STOP“ ir palikite „išpažinties vietą“. Svarbu, kad paskirtos minutės nebūtų prieš valgį ir prieš miegą.

Nukreipkite mintis. Neįmanoma vienu metu galvoti apie du dalykus. Kai tik negatyvios mintys ima plūsti, „perjunkite“ savo smegenis kitai veiklai. Galite užsimerkti ir pabandyti įsivaizduoti Jūsų mėgstamiausią vietą. Tegul tai užims nors keletą minučių, svarbiausia, kad pavyktų atsipalaiduoti ir pasimėgauti vaizdiniais. Galite pagalvoti apie tai, ko Jūs siekiate. Įsivaizduokite, kaip Jūs jaučiatės, kai pavyksta įgyvendinti savo planus ar išsipildo Jūsų svajonės. Kaip Jūs tuo metu atrodote, kaip džiaugiatės. Kuo daugiau detalių įsivaizduosite, tuo geriau! Vienas iš visai paprastų būdų „perjungti“ savo mintis – tai šliūkštelėti sau į veidą šalto vandens. Arba tiesiog pereiti iš vieno kambario į kitą. Kitaip tariant, pakeiskite dekoracijas ir pasikeis scenarijus.

Pasiginčykite su savimi. Šios užduoties tikslas – pažiūrėti į situaciją iš įvairių pusių ir panaikinti nelogiškus argumentus, kurie dažniausiai ir yra nerimo bei baimės priežastys.

Ar jūsų baimės pagrįstos? Ar negatyvios mintys turi realų pagrindą? Ko Jūs bijote? Kas Jus neramina ir liūdina? Ko Jums gaila? Surašykite visas mintis, kurios neduoda Jums ramybės, ant lapelio.
Dabar tapkite savo oponentu. Suraskite bet kokią priežastį, dėl kurios Jūsų negatyvi mintis galėtų būti neteisinga arba perdėta. Būkite iš karto ir prokuroru, ir advokatu. Paklauskite savęs, ar nėra taip, kad matote situaciją tik juodomis spalvomis? Paieškokite jei ne baltų, tai bent pereinamų spalvų.

Atsipalaiduokite. Kvėpavimo pratimai – tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Juk tuo pačiu metu žmogus negali būti ir atsipalaidavęs, ir išsigandęs.

Kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl susijaudinę kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai (t.y. mažai įkvepiame ir iškvepiame), o atsipalaidavę – kvėpuojame lygiai, giliai ir lėtai. Tačiau kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti sąmoningai tuo pačiu keisdami ir savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek ir emocinę).
Kvėpavimo pratimai naudingi tuomet, kai įtampa ar jaudulys pasireiškia ne tik kūno, bet ir psichologiniame ar emociniame lygmenyje. Gerai įvaldyta, ši technika užima apie 3-5 minutes ir leidžia nusiraminti, susitelkti bei pasiruošti įtampą keliančiam įvykiui.
Todėl kasdien padarykite bent po vieną kvėpavimo pratimų seriją. Venkite tai daryti valandą po pietų, nes virškinimo procesas trukdys visapusiškam atsipalaidavimui. Pasistenkite atsisėsti patogiai ir užmerkite akis. Pradžioje, kol išmoksite kvėpuodami atsipalaiduoti, pasirinkite tokį laiką ir vietą, kad aplinkiniai Jums netrukdytų.
Pratimo pavyzdys: Skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4) lėtai įkvėpkite... ir taip pat lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4). Taip pakartokite keletą kartų.
Galite šiek tiek pasunkinti pratimą. Įkvėpdami mintyse sakykite sau: „vienas, ir iškvėpdami: „jaučiuosi atsipalaidavęs“. Paskui: „Du... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs...“ ... "Trys... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs nei anksčiau..." ... "Keturi... jaučiuosi visiškai ramus ir atsipalaidavęs".

Prisiminkite, kad kiekvieną akimirką, kai liūdime, kenčiame, gailimės praeities, mes „vagiame“ laiką patys iš savęs. Mes „vagiame“ laiką iš savo dabarties! Tad būkite laimingi ir sveiki...

Psichologė Laura Bratikaitė
www.seimospsichologas.lt

Sveikata Depresija Neigiamos / negatyvios mintys Baimė Nerimas Relaksacija Atsipalaidavimo pratimai Kvėpavimo pratimai Vaizduotė Seima Psichologas Vilniuje Psichologinė pagalba Psichologo konsultacijos Šeimos psichologas Seimos psichologas